Uso dei carboidrati nello sport

Uso di carboidrati negli sport di squadra



Diversi studi hanno dimostrato che l'assunzione di carboidrati (detti anche gludici o zuccheri) durante le prove di fondo possono migliorare le prestazioni. Il beneficio dipende dalla maggiore capacità di risintetizzare energia sotto forma di ATP, la molecola che permette la contrazione dei nostri muscoli, per un tempo più lungo, dal mantenimento di valori ottimali di glucosio nel sangue, e dal risparmio di glicogeno muscolare. L'assunzione di glucidi può inoltre ritardare i segni di fatica a carico del SNC come umore, motivazione, processi dell'informazione somatosensoriale, percezione dell'intensità dell'esercizio, eccitabilità della corteccia motoria. Questi sono influenzati dall'aumento della serotonina, riduzione della dopamina e dall'accumulo di ammoniaca. Recentemente alcuni ricercatori hanno messo in evidenza che ci possono essere effetti positivi anche in caso di sport di squadra con attività aerobiche-anaerobiche alternate. In questi casi assumere dei carboidrati subito prima di iniziare la gara e nell'intervallo fra il primo ed il secondo tempo determina un significativo aumento di alcune prestazioni fisiche nell'ultimo quarto d'ora, mentre rimangono invariate nei tempi precedenti. Tenuto conto dell'importanza dell'idratazione i carboidrati sono stati somministrati in forma di soluzioni acquose e controllati rispetto alla situazione in cui gli stessi soggetti bevevano soltanto acqua e sali minerali. In questa situazione la velocità di corsa sui 20 metri, il salto in alto da fermo, la resistenza alla fatica, la coordinazione motoria tendono a ridursi mediamente nell'ultimo quarto d'ora rispetto all'inizio sia del primo che del secondo tempo. Quando gli atleti assumevano anche carboidrati le prestazioni invece tendono a mantenersi anche alla fine della partita e quindi risultano superiori alla situazione di controllo. Con i test attualmente disponibili non sono invece state osservate variazioni significative sul tono dell'umore, sulla concentrazione, sull'abilità di decisioni rapide e sulle funzioni cognitive. L'assunzione di carboidrati previene l'accumulo di serotonina a livello cerebrale, che può essere responsabile della riduzione delle prestazioni durante lo sforzo. La serotonina aumenta perché l'esercizio aumenta gli acidi grassi liberi nel sangue che favoriscono il trasporto nel sistema nervoso centrale del triptofano, precursore della serotonina. L'aumento secondario di serotonina determina inibizione della dopamina a livello di alcune aree cerebrali, quali l'amigdala, l'area limbica, la corteccia cerebrale. Inoltre l'assunzione di carboidrati può aumentare il passaggio di glucosio al cervello e la riduzione dell'accumulo di ammoniaca, dovuto all'azione di risparmio dei carboidrati sull'utilizzazione del glicogeno muscolare. La dose ottimale di carboidrati per una partita di calcio ma anche di pallacanestro o di rugby si aggira in media sui 40 grammi, ma è proporzionale al peso corporeo nel senso che atleti più pesanti di 85 kg ne richiedono quantità superiori e atleti con meno di 70 kg quantità minori (se volessimo essere precisi diciamo quindi che la quantità dovrebbe essere di 0,5 g per kg di peso corporeo). L'assunzione va distribuita nel corso della partita in particolare subito prima e nell'intervallo. La modalità di scelta per l'assunzione è quella di una soluzione in acqua al 6% circa con aggiunta di sali minerali, perchè viene favorito sia l'assorbimento di glucosio che di acqua. Il tipo di carboidrato può essere scelto a piacere anche se sembra consigliabile una miscela di glucosio, fruttosio e maltodestrine in proporzioni simili. In questo modo favoriremo le prestazioni fisiche alla fine della partita ma anche quelle mentali, con conseguenze positive anche al fine della prevenzione dei traumi.